みかんは何個まで一日に食べて良い？適量と食べ過ぎるとどうなる？糖尿病の危険性や注意点など

みかんは何個まで一日に食べて良い？適量と食べ過ぎるとどうなる？糖尿病の危険性や注意点など ライフスタイル
2024.05.09

みかんって食べ始めると、美味しくて手が止まらなくなることありますよね。

でも、果物には果糖が入っているので食べ過ぎには注意!なんて聞いたことあるよ。

そこで、今回は以下の内容を記事で紹介します。

  • みかんは何個まで１日に食べていい?
  • みかんの適量と食べ過ぎたらどうなるか解説
  • 糖尿病の危険性はあるかなど、注意点を解説

それでは、次にみかんは何個まで一日に食べてもいいのか説明していきますね。

みかんは何個まで一日に食べて良い？

結論から言うと、みかんを1日に食べていい量は、2~3個(200g)までが理想です。

みかん何個まで

厚生労働省は上記の図でこのように伝えていますね。

○1日の摂取量の目安は食事バランスガイドで2つ（ＳＶ）で、みかんだったら2個程度です。

また、子供の場合は、2歳までなら1/2個、2歳以降は1個を目安にするといいです。

でもみかんてビタミンが豊富で、たくさん食べてもいいイメージがあるけど、どうなの？

そのように疑問を持っている人も多いと思いますので次で解説していきますね。

みかんを食べ過ぎるとどうなる？

食品データーベースではみかんには水分の他にカリウム、糖質など栄養豊富な食品の一つですが、それぞれ過剰に摂取すると以下のような心配が出てくることがあります。

  • 肥満
  • ビタミンC中毒
  • 柑皮症

それぞれのリスクについて、以下で説明しますね。

肥満

みかんは他の野菜や果物に比べても低カロリー･低糖質ですが、やはり食べすぎると肥満の原因になります。

みかんと他の果物や主食のカロリーを比較してみましょう。

果物 糖質(g) カロリー(kcal)
みかん（200g） 18.4 68
リンゴ（200g） 28.6 108
ぶどう（200g） 30.4 118
バナナ（200g） 42.8 172
いちご（200g） 14.2 68
食パン6枚切 25.3 174
おにぎり1つ分 35.6 170

他の果物と比較しても糖質やカロリーは低いね。

しかし、みかんを1日量の200g食べたとき、糖質はおにぎりの半分、食パンの7割程度、カロリーもそれぞれの4割程度摂取することになります。

みかんを食べるタイミングって、食後が多いのではないでしょうか?

私は、夕食のあとのデザートとして食べることが多いです。

もし普通に食事を食べた後、みかんを4個食べたとしたら、糖質とカロリーだけで見てみると、おにぎり1個追加で食べたことと同じになります。

デザートとして食べる果物も、適量を守らないと肥満につながる、ということですね。

ビタミンC中毒

みかんはビタミンが豊富に含まれていることは有名ですが、摂りすぎると｢ビタミンC中毒｣になる恐れもあります。

ビタミンC中毒とは、ビタミンCを1日2g以上摂取すると、健康な人でも、吐き気や下痢･胃けいれん･腹痛等を起こすことがあります。

みかんの100gあたりのビタミンC量は、35㎎です。

なので、みかんだけでビタミンC中毒を引き起こすことはないでしょう!

しかし、美容のためにビタミンCのサプリを飲んでいる人なんかは注意が必要かもしれませんね。

こちらの人もみかんを8個食べておなかを壊したそうですよ。

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この人もみかんを食べ過ぎておなかを壊したと言っています。

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風邪をひかないと思ってみかんをたくさん食べたらおなかを壊したようです。

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柑皮症

みかんを食べ過ぎると、手足が黄色くなる｢柑皮症｣になることがあります。

私も学生時代、友人が｢みかんを食べ過ぎて手が黄色くなったー!｣と嘆いているのを聞いたことがありました。

その原因は、みかんの黄色成分の一種｢β‐カロテン｣の過剰摂取。

このβｰカロテンは角質に沈着しやすく、手足が黄色くなってしまうのです。

柑皮症は、手足が黄色くなるだけで、他に身体に異常はありません。

食べ過ぎを抑えれば、1~3カ月で元の色に戻ってきますよ。

子供のころ、みかんを30個も食べていて手が黄色かったという人の声です。

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こちらも手が黄色くなったそうです。

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この人も毎年手が黄色くなるみたいです。

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みかんの食べ過ぎで糖尿病の危険性はある？

先ほども紹介した通り、みかんは糖質は比較的少ないですが、食べ過ぎると糖尿病になる危険性があります。

実際に、みかんを大量に摂取して糖尿病と診断された、というケースがいくつも報告されていますので、ご紹介します。

こちらは長崎県で、大学病院や総合病院と連携しているなかしま内科クリニックの院長先生のブログです。

冬の時期になると、みかんの食べ過ぎで血糖コントロールが悪くなる患者サンが増えるそうです。

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冬を迎えて、気がついたことがあります。ヘモグロビンA1C（過去1-2月の平均血糖値を反映し、血糖コントロールの指標となります）が前回の測定時に比べて、多少とも高くなっている、すなわち血糖コントロールが悪化している糖尿病の患者さんが実に多い、ということです。

“果物をたくさん食べませんでしたか？“と私は問いかけます。意外な質問を投げかけられたという表情をする方が少なからずおられ、”果物が糖尿病に悪いとは知りませんでした“と返してきます。果物の過剰摂取は糖尿病の血糖コントロールを悪化させます。果糖は肝臓での糖新生を経て、ブドウ糖に変換され、血糖値を上昇させるからです。

こちらは、みかんが名産の愛媛県の糖尿病専門医のあらたま内科糖尿病内科の先生のブログで、やはり柑橘類の食べ過ぎで血糖コントロールが悪くなるといっています。

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愛媛は秋から冬にかけてさまざま柑橘があります。
温州みかん・紅マドンナ・せとか・いよかん・甘平…。果物は一年を通して旬なものがあります。血糖コントロールには果物の摂りすぎにも注意が必要です。特に冬場、みかんの食べ過ぎで血糖コントロールが乱れる方がいらっしゃいます。

逆に、温州みかんには、2型糖尿病や生活習慣病の予防に効果があるという研究もありますよ。

農研機構果樹研究所が、浜松医科大学、浜松市と合同で研究して、温州みかんに多く含まれる｢βｰクリプトキサンチン｣という成分が、インスリン抵抗性のリスクを下げると発表しています。

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ウンシュウミカンをよく食べ、血清中β-クリプトキサンチン濃度が高い人では2型糖尿病や動脈硬化の危険因子と考えられるインスリン抵抗性のリスクが低い。

適切な量を守れば、みかんは糖尿病のリスクを下げてくれることになるのです。

 みかんの食べ過ぎの注意点

みかんは身体にいいというイメージが強いですが、上でも説明した通り、食べ過ぎには注意が必要です。

みかんを食べるときは、次のようなことに注意しましょう。

  • 体にいいと思い食べ過ぎる
  • 水分補給の代わりに食べる
  • 大量にもらうと消費のためにたくさん食べる
  • 体にいいと思い食べ過ぎる

私も子供に｢みかんは身体にいいから食べていいよ｣と何個も与えていたことがありますが、適量やリスクを知ると、食べ過ぎだったなと思います。確かにみかんはビタミンも豊富で、栄養満点です。

注意が必要な人は多いようなのでそれぞれの事例をご紹介します。

リスクを知って食べ過ぎ防止しよう！

【体にいいと思って食べ過ぎる】

この人も｢体にいいから良いけど…｣と言っていますが、食べ過ぎ注意です。

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わかってはいるけど、ついつい手が止まらないようですね。

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【水分補給の代わりに食べる】

みかんを水分補給の代わりにたべるのはやめましょう。

みかんは水分量が他の果物に比べても多いんです。

なので、みかんを水分代わりにたくさん食べてしまう人もいます。

ジュースを飲みすぎると良くない、というのと同じように、みかんも糖分が含まれているので、過剰摂取には気を付けましょう。

静岡県でもみかんが沢山採れるようですね。｢水代わりにみかん｣と言っています。

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こちらも、みかんが好きすぎて水代わりにしているようです。

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【大量にもらうと消費のためにたくさん食べる】

大量消費のため、といちにちに沢山たべてしまうのも気を付けましょう。

家にあるみかんがかびてしまうからという理由で、急いで何個も食べてしまう人もいるのでは?

私は冬になると田舎からみかんが段ボールいっぱいに送られてきますが、甘くて美味しいみかんほど、すぐにかびたり腐ったりしてしまいます。

なので、みかんが届くと一日に何個も食べる日が続いたりします。

この人も食べても食べてもみかんが補充されるようです。

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こちらも大量消費のためにジュースにしてのんでいるようですが、こちらも飲みすぎには注意ですね。

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もし、沢山もらって消費できないという人は、みかんの保存方法を変えてみては?

みかんの保存方法は、冬は常温でもいいですが、冬以外は野菜室に入れましょう。

常温の場合は、通気性のいいかごにペーパータオルや新聞紙を敷いてみかんを並べ、重ねる際はもう一度ペーパータオルを敷きます。

こちらは、届いた段ボールに新聞紙を敷いて、感覚を開けて並べていますね。

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この人も丁寧にみかんを並べています。

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野菜室保管のときは、みかんを1個ずつペーパータオルで包んでポリ袋にまとめ、ヘタが下になるように保管します。

この方法で、3週間は保存できるはず!

長期間保存できれば、急いで一日に何個も食べなくても、毎日適量でみかんを楽しめますね。

まとめ

  • みかんを何個まで一日にたべていいかというと2~3個(200g)
  • みかんを食べ過ぎると、肥満症やビタミンC中毒症、柑皮症のリスクがある
  • みかんを過剰摂取すると糖尿病の危険性もあるが、適量を守って食べれば糖尿病や生活習慣病のリスクを抑えることもできる

みかんは食べやすくて美味しいので、ついつい食べすぎてしまうこともありますよね。

たまにはたくさん食べてもいいかもしれませんが、日序的に食べ過ぎると色々なリスクもあります。

適切な量を守って、栄養豊富で甘くて美味しいみかんを楽しんでくださいね。

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