キヌアとは?栄養成分・カロリーや効能効果は?炊き方(炊飯器)も!

キヌアとは?栄養成分・カロリーや効能効果は?炊き方(炊飯器)も!
スーパーフードのキヌアの栄養成分やカロリー

キヌアって知っていますか?

私は初めて聞いた時、ハリウッドスターの名前かと思いました(笑)
キアヌ・リーブス
キヌアはスーパーフードと呼ばれる非常に栄養に優れた食品として注目されています。

今回はキヌアに関して調べてみました。

・キヌアとは何なのか?
・栄養成分やカロリーは?
・効能・効果は?
・炊飯器での炊き方


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キヌアとは?

キヌアとは、栄養バランスに優れた南米のアンデス地方の食べ物で、必須アミノ酸をすべて含むことから機能性も豊富で完全食品ともいわれています。

南米アンデス山脈の高地アルティプラーノでは数千年前より食用に栽培されていたそうですよ。

キヌアはほうれん草や畑のキャビアといわれているトンブリ等と同じアカザ科の仲間でもあります。

近年では、ヨーロッパや日本で健康食品として注目されているほか、1990年代にはアメリカ航空宇宙局NASAが理想的な宇宙食の素材だと高評価し「21世紀の主要食」といわれているほどです。

キヌアは以下のように成長します。
キヌア

そして、販売時には以下のような形になります。
キヌアとは

キヌアの栄養成分やカロリー

キヌアの優れている所は「栄養の高さ」です。

私達がよく食べる白米と栄養成分を比べてみると、

・たんぱく質2倍。
・良質な脂質5倍。
・食物繊維8倍。
・カリウム6倍。
・カルシウム10倍。
・マグネシウム7倍。

全て白米を上回る栄養価です!

さらに、キヌアは茹でることで5倍近くに膨らむので摂取量が減り、カロリーも低カロリーで済み、ダイエット食品としても人気です。
白米の2倍に膨らむキヌア

「キヌアは脂質が高いから逆に太るんじゃないの?」と思ったかもしれませんが、キヌアの脂質は、オリーブ油の主成分のオレイン酸等の不飽和脂肪酸の割合が多いことから健康に良い脂質となります。

また、たんぱく質も良質で、必須アミノ酸をバランスよく含み他の穀物に比べると高いアミノ酸となっています。

これだけではなく、他にも

・糖質・脂質・たんぱく質の代謝に必要な「ナイアシン」
・肥満防止に役立つ「パントテン酸」
・血液中の余分な脂質を低下させる「サポニン」

が入っているることからも、キヌアはダイエットにも良いと言われているのです。

白米100gのカロリーは356キロカロリーで、キヌアは100gで344キロカロリー。

同じ量を食べるならキヌアの方が栄養成分豊富で低カロリーということが分かります。

キヌアの効能

次にキヌアの効能を紹介します。

肌の再生力を高める。
リジンと呼ばれるコラーゲン生成に欠かせない必須アミノ酸を含むことから免疫力を高め、組織修復を早めるはたらきがあります。

老化防止
リボフラビンを含むので柔らかい肌を作り、結合組織を作るのでハリのある肌になりしわを防げます。

シミ・そばかすを防ぐ。
ビタミンが豊富でメラニンを抑えてくれるので日焼けによるシミやそばかすを防ぐとともに、皮脂の生成を抑える働きもあります。

便秘解消
食物繊維が多く含まれているので便秘解消を助けてくれる働きが期待できます。

キヌアの効果

次にキヌアの効果を紹介します。

生理前のホルモンバランスの乱れを治す。
女性ホルモンと似た成分を含むので、生理前のホルモンバランスの乱れに効果ありです。

ダイエット効果
効能もありますが、血糖値が急上昇しにくいので糖質が体脂肪に変わりにくく、代謝をあげる効果や便秘解消によってダイエット効果になります。

カロリーが低く、満腹効果が得られるのでダイエットには最高の食品といえます。

芸能人ではスギちゃんがキアヌダイエットに挑戦し1週間で4キロ痩せ、ビヨンセさんは3か月で26㎏痩せたそうです!

健康維持の効果
女性ホルモンと似た成分で更年期改善や骨粗しょう症の予防につながるほか、豊富なカルシウムで勝つ密度低下を抑え、乳がんの予防も期待できます。

アレルギーに良い
抗アレルギー作用がある事から、誰にでも摂取しやすいといえます。

髪もつやつやに!
女性ホルモンと似た働きをするフェイエストロゲンは女性らしい体つきにしてくれたり、髪の艶を出してくれますが、さらにビタミンEは頭皮環境を整え、切れの少ない髪にしてくれます。

キヌアの炊飯器での炊き方

次に、キヌアの炊飯器での炊き方を紹介します。

キヌアで一番大切なことはよく洗う事です。

キヌアはサポニンで覆われているために洗わなければ苦くて食用になりません。

サポニンがあると泡立つので、泡立たなくなるまで何度も水を変えて洗い、除去しましょう。

洗い方は普通のお米を洗うように洗ってください。

4回くらい洗えば、サポニンが除去されます。

キヌアは米よりも粒が小さいのでざるを使用する場合は、ざるの目に注意してくださいね。

キヌアだけ炊飯器で炊く方法

  1. キアヌを水で洗う。
  2. 炊飯器に水を入れる。
    キヌアを炊くのに必要な水の量は白米を炊く水の量と一緒。
  3. 料理酒大さじ1杯を入れる。
    料理酒を入れるとキヌアの臭みが飛び、食べやすくなります。
  4. 炊く。

キヌアと白米を一緒に炊く方法

  1. 米1.5合・キヌア0.5合。水2合分を用意する。
  2. 米とキヌアを洗う。
  3. 炊飯器に入れ、全体を混ぜ合わせて炊く。

炊いている間は、キヌア独特の臭いがするそうなのですが炊けると臭いが消えるそうです。

炊きあがり時はキヌアと白米が綺麗に分かれていますのでかき混ぜて食べてくださいね。
 

以上、今回はキヌアとは何なのか、そして、キヌアの栄養成分やカロリー、効能効果、炊飯器での炊き方を紹介しました。

キヌアは体に良い食品で、白米と同じ炊き方で簡単に食べられます。

体に良いのでぜひ試してみてください☆彡

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